Grasimile – povestea bunului, raului si raportului

In articolul de astazi va vom vorbi despre grasime, sau mai bine spus, grasimi. Pentru ca sunt de mai multe feluri si cu mai multe efecte. Exista o literatura stiintifica si nu numai (in special cea jurnalistica) care categoriseste grasimile in functie de sursa (animal vs vegetal), functie (benefice vs daunatoare) si in functie de necesitatea grasimilor in dieta zilnica (da vs nu).

Scopul este sa putem identifica grasimile “bune”, cele “rele” si sa intelegem cum ne pot influenta sanatatea. Pentru asta, vrem sa clarificam problema astazi, aici, acum pe farmacist.info.

Ce sunt grasimile?

Grasimile sunt a doua cea mai importanta sursa de energie din organism. Am sa va las pe voi sa ghiciti care e prima. Sunt sigur ca o cunoasteti, mai incercati. Daca nu reusiti sa ghiciti din primele 10 incercari, raspunsul il veti gasi la sfarsitul articolului ūüôā

Grasimile sunt vitale pentru pastrarea structurii membranelor celulare, pentru functionarea corecta a proceselor metabolice (exista vitamine care sunt solubile in grasimi cum e cazul vitaminelor A, E), pentru procesul de coagulare a sangelui, pentru functionarea muschilor, in raspunsul inflamator, pentru multe functii, am putea scrie cateva pagini si explica exact cum actioneaza, dar altul e scopul articolului.

Sunt sigur ca ati auzi de trigliceride, colesterol, acizi grasi. Toate sunt grasimi. De ce? Pentru ca sunt hidrofobe, nu se solubilizeaza in apa (majoritatea), se clasifica pe baza unei proprietati chimice. Proprietatile chimice departajeaza mai departe grasimile. De exemplu structura chimica. Colesteroul este un sterol, adica are mai multe inele de carbon si hidrogen. Trigliceridele sunt de fapt o combinatie (legatura se numeste esterica) intre o molecula de glicerol si 3 lanturi lungi de atomi de carbon si hidrogen (acizii grasi). Prin diverse reactii in organism, trigliceridele se pot forma din acizi grasi liberi sau pot elibera acesti acizi in organism, in functie de necesitate. Puteti observa diferentele structurale dintre diferitele tipuri de grasimi in figura 1.

In continuare va vom prezenta diferitele tipuri de grasimi din punct de vedere al continutul de acizi grasi. Diferente extrem de mici in legaturile chimice dintre atomii de carbon din structura acizilor grasi stau la baza clasificarii grasimilor.

Grasimile rele si cele bune

Am vorbit mai devreme de acizi saturati si nesaturati si legatura dubla C=C.¬†La ce se refera nesaturarea? In succesiunea de atomi de carbon din acizii grasi putem gasi mai multe tipuri de legaturi. Toate sunt puternice, dar unele sunt mai mult sau mai putin “permisive”. Legaturile simple sunt cele mai comune in structura acizilor grasi, dupa cum vedeti in fig. 1. Legaturile simple sunt reprezentate de linii scurte, orizontale (din punct de vedere grafic) intre carbonii care alcatuiesc molecula. Acizii grasi mononesaturati prezinta, pe langa legaturile simple si o legatura dubla. Legatura dubla in loc de cea simpla inseamna ca molecula are doi atomi de hidrogen mai putin si aceasta legatura, in structura chimica se reprezinta grafic ca 2 linii parelele. Acizii grasi mononesaturati au o legatura dubla in loc de una simpla. Aceasta mica diferenta face diferenta din mai multe puncte de vedere intre grasimii.

Grasimile solide

O proprietate importanta a acizilor grasi saturati este faptul ca la temperatura camerei sunt in forma solida. Acest lucru inseamna: depozitare indelungata (sunt mai rezistenti la imbatranirea si degradarea¬†specifica grasimilor numita “rancezire”) si posibilitatea de a fi folositi de mai multe ori. Pentru industria alimentara = rentabilitate.

Pentru organismul uman? Acizii grasi saturati se gasesc in dieta noastra zilnica. Grasimea solida de pe carnea rosie, grasimea din lapte si din branza, din patiserii si din alte produse alimentare industriala nu poate fi usor eliminata din dieta. Si de ce sa o eliminam? Este adevarat ca o dieta bogata in grasimi saturate poate duce la cresterea colesterolului total. Dar, avand in vedere ca procentul colesterolului total care vine din dieta noastra este de 20%, fata de 80% colesterol pe care noi insine in producem in organism, ce diferenta ar putea face dieta saraca in colesterol per total?¬†Cu toate acestea, expertii in domeniu ne recomanda sa luam maxim 10% din aportul total caloric zilnic din grasimi saturate.¬†Un studiu mare (meta-analiza a 21 de studii) facut pentru a evalua¬†legatura intre consumul de grasimi saturate si riscul de boli cardiovasculare arata ca “nu exista destule dovezi pentru a spune ca exista o legatura intre consumul de acizi grasi saturati si riscul aparitiei bolilor cardiovasculare”. Printre concluziile interesante ale studiului se regaseste urmaroarea: “inlocuirea acizilor grasi saturati din dieta cu acizi grasi polinesaturati a scazut riscul bolilor cardiovasculare”.¬†Asadar, putem spune ca, acizii grasi saturati sunt “neutri”, ca nu influenteaza starea noastra de sanatate? Nu neaparat. Depinde in ce tip de mancaruri se gasesc aceste grasimi, in ce fel de combinatii. Este important tipul de grasime pe care il consumam, la fel de important ca si celelalte componente ale mancarurilor.¬†¬†(1)

Un acid gras “artificial”

In procesul de hidrogenare folosit in industrie pentru saturarea acizilor grasi nesaturati (sub forma lichida, perisabili) si obtinerea unor acizi grasi saturati (sub forma solida, rezistenti la degradare), datorita conditiilor in care se lucreaza (temperatura, metale folosite ca si catalizatori pentru reactia de hidrogenare), se pot obtine compusi secundari, acizii grasi trans nesaturati. Un acid gras trans nesaturat este, din punct de vedere chimic, foarte asemanator cu unul normal nesaturat cu diferenta ca are o alta conformatie geometrica, spatiala. Cu alte cuvinte seamana cu acizii grasi nesaturati, dar au efecte total diferite. Negative.

Acid gras saturat vs nesaturat

fat_cholesterol_truth_e

Fig. 1 Diferenta dintre acizii grasi saturati si cei nesaturati este una chimica (prezenta unei legaturi duble C=C in acizii nesaturati) si face toata diferenta. Acizii grasi legati de o molecula de glicerol dau nastere trigliceridelor, care sunt foarte diferite structural de colesterol

Acizii grasi trans-saturati:

  • sunt produse secundare procesului de hidrogenare
  • creeaza un raspuns inflamator, daunator
  • scad concentratia de colesterol bun (HDL)
  • consumul de acizi trans a fost corelat pozitiv cu rezistenta la insulina si un risc crescut de a dezvolta un diabet de tip 2
  • sunt studii care arata ca, pentru un consum de acizi grasi trans echivalent a 2% din totalul caloric consumat zilnic, riscul de boli cardiovasculare creste cu 23 %! (2)
  • Food and Drug Administration (FDA) a decretat in 2006 ca toata produsele ce contin acizi grasi trans sa mentioneze pe etichete ce fel de acizi grasi si in ce procent se gasesc
  • Unele administratii au interzis servirea mancarurilor cu¬†acizi grasi trans (New York de exemplu) si industria alimentara a facut tot posibilul sa scada continutul produselor in acesti compusi secundari daunatori

Sunt si acizi grasi “sanatosi”

Acizii grasi mono si poli-nesaturati sunt exemplele perfecte de acizi grasi care trebuie consumati zilnic pentru buna functionare a organismului nostru.

Acizii grasi nesaturati sunt gasiti in legume, nuci, seminte si peste. Legatura sau legaturile nesaturate le confera o consistenta lichida la temperatura camerei.

Acizii grasi mononesaturati ii luati din uleiul de masline din care turnati peste pizza sau pe care il folositi in salata greceasca. Diferenta dintre acesti acizi si cei din grasimea de porc (de exemplu) este ca cei mononesaturati au cu 2 atomi de hidrogen mai putin. Aceasta mica diferenta face totul cand vine vorba de efectele asupra sanatatii.

Surse de acizi grasi mononesaturati: ulei de masline, de arahide, de canola, in avocado, majoritatea nucilor si in uleiuri de floarea-soarelui cu un continut ridicat in acid oleic.

Primele studii care au demonstrat beneficiile asupra sanatatii a acizilor grasi mono-nesaturati au fost facute in anii 60 sub numele “Seven Countries Study” (Studiul celo 7 tari), studii in care s-a observat ca populatii din Grecia si din alte tari Mediteraniene aveau o rata mai scazuta a evenimentelor cardiovasculare in ciuda unei diete bogate in grasimi.¬†Principala diferenta in dieta populatiilor studiate era faptul ca acestia isi luau grasimea din uleiul de masline si nu din grasimea animala. Aceasta observatie a crescut foarte mult interesul in “dieta mediteraniana” si beneficiile ei pentru sanatate.

Olive OilOmega 3

Fig. 2 Uleiul de masline este o sursa important de acizi grasi mononesaturati (poze de sus). Pestele gras (somonul, tonul) si unele seminte si nuci sunt surse importante de acizi grasi Omega-3 (poza de jos)

Desi nu exista o doza recomandata a consumului zinic de acizi grasi mono-nesaturati, se recomanda un consum important, pe cat posibil, zilnic si inlocuirea acizilor grasi saturati, solizi cu cei nesaturati, lichizi.

Acizii polin-esaturati sunt cei mai comuni acizi, cei pe care ii veti regasi in farfuria voastra de fiecare data cand preparati mancarea cu ulei de floarea-soarelui, porumb sau alte tipuri de ulei lichide. Acizii grasi poli-nesaturati sunt acizi grasi esentiali, ceea ce inseamna ca sunt absolut necesari pentru corecta functionare a organismului si, pe deasupra, pot fi luati doar din mancare, organismul nefiind in stare sa ii produca singur. Sunt folositi in membranele celulare si formeaza invelisul exterior al nervilor. Au functii importante in coagulare, contractie musculara si inflamatie. 

Acizii grasi Omega

Sunt 2 tipuri de acizi grasi poli-nesaturati: Omega-3 si Omega-6.

Cifra (3 sau 6) se refera la distanta de la inceputul moleculei pana la aparitia legaturei duble. Mancand acizi grasi poli-nesaturati loc de acizi saturati sau in loc de glucide rafinate (produse industriale) reduce semnificativ nivelul colesterolului negativ (LDL) si scade trigliceridele.

Surse de Omega-3: Peste gras (somon, macrou, ton), nuci de padure.

Surse de Omega-6: Toate tipurile de ulei vegetal (ulei de porumb, soia, floarea-soarelui), nuci si seminte.

Un raport sanatos

Raportul dintre aportul de acizi Omega-3 si Omega-6 este unul important si cu o istorie interesanta. In trecut (acum cateva mii de ani), oamenii preistorici aveau o alimentatie bogaita in peste, nuci, vegetale si fructe si aveau surse bune de acizi omega-3, cat si omega-6. Raportul istoric este estimat undeva la 1:2 sau 1:3 (omega-3 la omega-6), raport dat ca fiind ideal. Astazi, am crescut consumul de omega-6 dar nu si cel de omega-3, raportul actual fiind undeva la 1:6.

Discutia despre ce tip de acid omega este mai important continua si astazi, avand in vedere ca ambele tipuri de acizi grasi sunt considerati sanatosi. In 2014, un studiu inceput acum 40 de ani arata ca acizii grasi omega-3 sunt cei mai buni in cardioprotectie.

Acizii grasi polinesaturati sunt buni in protectia impotriva bolilor neurodegenerative si in cazul pacientilor cu artrita reumatoida.

Sunt bune grasimile sau nu in dieta?

O intrebare foarte buna. Grasimile, alaturi de proteine si glucide sunt esentiale pentru o dieta echilibrata si o viata sanatoasa. Este important sa stim sa alegem tipul de grasimi si sa cunoastem regulile de aur in metabolism:

  1. Niciun exces nu este bun
  2. Trebuie sa consumi mai mult decat introduci pentru a slabi

Facand alegerile corecte putem spune ca alegem sa ducem o viata mai inteligenta si mai sanatoasa!

Farmacistii,

FInal


Raspuns la intrebarea din text: Care este prima sursa de energie utilizata de organism? Raspuns: glucoza.

Bibliografie

1 –¬†http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

2 –¬†http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16611951


 

2 thoughts on “Grasimile – povestea bunului, raului si raportului

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *