Diete care functioneaza

Ca farmacist, exista motive pentru care sfaturile pe care vi le voi da in continuare trebuie privite ca si opinii personale. Cred ca o alimentație echilibrata sta la baza unei vieți sănătoase, si este important sa contactezi un profesionist in cazul in care ai nevoie de ajutor. In funcție de obiectivele tale, un nutriționist te poate învăța si te poate susține sa ajungi mai ușor la țelul tau. 

Am sesizat cat de mare este interesul pentru subiectul dieta si recunosc ca am simțit un soi de presiune si responsabilitate atunci când am început documentarea sa va aducem cele mai bune sfaturi.

Cu formarea mea științifică, am ramas surprinsa nu o data de ce minunății am putut citi pe internet. In același timp m-a strâns inima înțelegând cat de greu este, in această avalanșă de informații – unele adevarate, altele nu, sa luam decizii corecte privind un subiect atât de “simplu” la bază – ce mâncam.
Din păcate, trăim niste timpuri nebune si trebuie să ne reeducam lucruri de baza – cum si cat sa mișcam, cum si cat sa dormim, cum si cat sa mâncam, cum sa fim oameni.

Citind din surse de încredere (ultimele ghiduri alimentare, opinia OMS despre obezitate si diete, sfaturile NIH, Pubmed, Cochrane), am ajuns la urmatoarele concluzii:

  1. Mama avea dreptate si inca am multe de învățat despre ce înseamnă sa mănânc sănătos
  2. Cred mai mult într-un stil de viață si o dieta sanatatoasa in general decât in rețete gen slăbit 10kg/ săptămână
  3. Voi continua documentarea si chiar cred ca voi face niste intervenții in propria mea alimentație

M-am decis asadar sa va prezint câteva sfaturi generale care sa va ajute sa aveti un stil de viață sănătos si câteva regimuri care sunt eficiente, dar nu in detrimentul sănătății si care va pot deveni prieteni pe termen lung.

Ce arata studiile despre programele de slabit

Annals of Internal Medicine a publicat in aprilie 2015 un studiu in care cercetatorii au revizuit eficacitatea mai multor programe de slabit disponibile comercial si au aflat ca doua programme – Jenny Craig si Weight Watchers– ajuta cu adevarat la pierderea in greutate. Cu toate acestea, pierderile au fost relativ mici si participantii au inceput sa repuna kilogramele pierdute dupa un an. Chiar si o pierdere mica in greutate ramane valoroasa !

Acest studiu este, pana in acest moment, cea mai de calitate evaluare a programelor de slabit si a inclus rezultatele studiilor clinice controlate a 11 dintre cele mai populare diete. In toate cazurile, participantii au fost alesi aleatoriu sa urmeze un program de slabire si sa primeasca consiliere sau doar sa primeasca consiliere. Durata de investigare cea mai lunga a fost pentru 2 diete gasite eficiente– Jenny Craig si Weight Watchers – in care pacientii au fost urmariti tip de 2 ani. La inceputul studiului, participantii care au intrat in programul Jenny Craig aveau in medie 92 de kilograme si au pierdut, in medie, 6.5 kilograme dupa 2 ani. In grupul Weight Watchers, participantii aveau, in medie, 94 kilograme si au pierdut aproximativ 3 kilograme. Cercetatorii au notat ca si Nutrisystem a avut rezultate initiale promitatoare, dar studiile nu au durat suficient de mult incat sa se poata stabili daca participantii reusesc sa mentina pierderea in greutate. Participantii au pierdut kilograme bune cu diete foarte restrictive caloric precum Optifast, Medifast sau Health Management Resources, dar au avut un risc crescut de probleme digestive (frecvent constipatie). eDiets, Lose it ! sau SlimFast nu au fost semnificativ mai eficiente decat consilierea, chiar si pe termen scurt.

Cat de sanatoase sunt dietele comerciale ?

Majoritatea programelor se bazeaza pe mancaruri deja preparate care vin sub forma conservata, inghetata sau uscata, si cer sa adaugi fructe si legume proaspete si produse lactate care sa suplimenteze mancarurile pre-fabricate.

Mesele principale au mai putin de 200 de calorii. Pentru a avea atat de putine calorii, aceste mancaruri sunt aproape complet lipsite de grasimi (9 kcal/g). Pentru a compensa pentru lipsa de gust, multe dintre ele au adaugate zaharuri, ceea ce face ca zilnic pana la 25% dintre calorii s-ar putea sa vina din zahar (in general se recomanda 10%). Doar 15% din calorii provin din grasimi si, adesea, acestea sunt saturate (care cresc riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare).

Alte abordari cu succes pe termen lung

National Weight Control Registery (http://www.nwcr.ws/) este o organizatie de cercetare care investigheaza obiceiurile alimentare si de activitate fizica ale persoanelor care au pierdut cu success o greutate considerabila. Pentru a fi inclus in studiu, participantii trebuie sa fi pierdut macar 15 kilograme si sa fi mentinut pierderea mai mult de un an. In acest moment, registrul contine date de la peste 10.000 de persoane care au reusit sa slabeasca 30 kg si au mentinut pierderea timp de 5.5 ani (in medie). In fiecare an, participantii raspund la chestionare cu privire la mancarurile pe care le consuma, cand, cum si care sunt obiceurile lor cu privire la activitatea fizica. Iata ce a reiesit :

  • 98% dintre participanti au schimbat felul in care manancau pentru a reusi sa slabeasca
  • 94% au crescut nivelul de activitate fizica, forma cel mai des indicata fiind mersul pe jos
  • 78% mananca mic dejun in fiecare zi
  • 75% se cantaresc macar o data pe saptamana
  • 62% se uita la mai putin de 10 ore de televiziune pe saptamana
  • 90% fac exercitii fizice, macar o ora pe zi

2 diete despre care trebuie sa stiti mai multe

Sunt multe diete care pot ajuta la scaderea in greutate, dar acestea sunt speciale pentru ca, in plus, previn boli cronice, motiv pentru care le-am selectat.

Dieta mediteraneeana

Cercetatorii din sanatate au remarcat ca oamenii din regiunea mediteraneeana (Italia, Spania, Franta, Grecia) au rate mai scazute de boli cardiovasculare si au analizat in ce consta dieta lor pentru a afla daca are o influenta in preventia bolilor. Dieta mediteraneana inseamna :

  • Plantele sunt sursa principala de calorii. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale, seminte si feculente (fasole, mazare, lentile…) cu o preferinta pentru produse proaspete si prelucrate minimal pentru a-si pastra toti nutrientii
  • Uleiul de masline este principala sursa de grasimi. Unele studii sugereaza ca uleiul de masline extra-virgin contine substante benefice pentru sanatate pe care alte tipuri de uleiuri le pierd in timpul prelucrarii
  • Cantitati mici spre moderate de branzeturi si iaurturi
  • Cantitati minime de carne rosie, dar moderate de peste si carne de pasare pentru aportul de proteine de origine animala
  • Cantitati mici de dulciuri, mancate ocazional ; fructe proaspete in loc de desert
  • Pentru cei care consuma alcool, se prefera vinul in cantitati mici spre moderate, de obicei acompaniind mesele

Ce spune stiinta despre dieta mediteraneeana

Cel mai mare studiu pana in acest moment despre dieta mediteraneeana este PREDI-MED, un studiu clinic randomizat organizat in Spania care a inclus 7500 de personae cu varste intre 55 si 80 de ani. Participantilor li s-a spus sa manance fie o dieta cu foarte putine grasimi, fie o dieta mediteraneeana suplimentata cu nuci sau ulei de masline extra-virgin. Dupa 5 ani, persoanele care au urmat dieta mediteraneeana suplimentata cu ulei de masline au avut un risc cu 30% mai mic de atacuri de cord, infarct sau deces cauzat de probleme cardiovasculare.

Nu este vorba doar de mancare, pentru ca si exercitiul fizic si probabil si alti factori joaca un rol important. Dieta mediteraneeana necesita abordarea unui stil de viata sanatos!

Dieta DASH

Dieta DASH este o dieta special conceputa pentru a scadea tensiunea arteriala. Dieta are caracterisitici importante in comun cu stilul de viata mediteraneean, precum cantitatile generoase de fructe, legume si cereale, dar este mai stricta in ceea ce priveste consumul de grasimi si sare. Principalele caracteristici ale dietei DASH :

  • Majoritatea caloriilor provin din fructe, legume si cereale
  • Cantitati reduse de grasimi si de grasimi saturate
  • Cantitati moderate de produse lactate degresate
  • Cantitati mici de carne rosie, dulciuri si bauturi indulcite
  • Cantitati reduse de sare pentru a combate efectele negative cardiovasculare ale acesteia
  • Bogata in potasiu, magneziu, calciu si fibre

Ce spune stiinta despre DASH

In anii ’90, doua studii clinice majore au demonstrat eficacitatea dietei DASH in controlul tensiunii arteriale. In plus, este considerata o dieta bogata in nutrienti si sanatoasa pentru inima. Daca principala problema de sanatate care te preocupa este hipertensiunea, merita sa te documentezi despre DASH si sa o incerci.

Recomandari ca sa invingi lupta cu kilogramele in plus

Cate sfaturi generale, dar dovedite sa fie eficiente:

  • Alege o dieta sanatoasa, echilibrata
  • Include activitate fizica cu o dieta pentru efecte crescute si pentru mentinerea greutatii dorite. Exercitiile aerobice ard calorii si cresc masa musculara, necesara unei bune utilizari a zaharului in organism.
  • Adjusteaza gradual obiceiurile alimentare pentru a face schimbari permanente in stiul de viata. S-ar putea sa ai nevoie de consiliere, dar cauta cele mai de calitate sfaturi cu privire la modificarile pe care le poti face.
  • Consuma alcool cu moderatie.
  • Nu in ultimul rand, cauta sustinere de la apropiati, este esential.

Ca sa stii de unde pornesti, afla care este indicele tau de masa corporala. Il poti calcula aici!

Pentru orice alte sfaturi, nu uita, farmacistii tai sunt mereu disponibili pentru a-ti raspunde la intrebarile legate de sanatate.

Farmacistii,

 


Referinte:

Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, et al. Efficacy of Commercial Weight-Loss Programs: An Updated Systematic Review. Ann Intern Med. 2015;162:501-512. doi:10.7326/M14-223

Thomas JG, Wing RR. Maintenance of long-term weight loss. Med Health R I. 2009 Feb;92(2):53, 6-7. PubMed PMID: 19288686. Epub 2009/03/18. eng.

Martinez-Gonzalez MA, Salas-Salvado J, Estruch R, Corella DD, Fito M, Ros E. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights from the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 May 1. PubMed PMID: 25940230. Epub 2015/05/06. Eng.

Karanja N, Erlinger TP, Pao-Hwa L, Miller ER, 3rd, Bray GA. The DASH diet for high blood pressure: from clinical trial to dinner table. Cleve Clin J Med. 2004 Sep;71(9):745-53. PubMed PMID: 15478706. Epub 2004/10/14. eng.

Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar;19(3):268-75. PubMed PMID: 24949037. PMCID: Pmc4061651. Epub 2014/06/21. eng.


Ne-ar placea sa auzim parerea ta. Ce cure de slabire ai incercat si cum au functionat? Preferi un chin de o saptamana sau un stil de viata sanatos?

Daca ai aflat informatii utile, vorbeste familiei, prietenilor si colegilor tai despre noi – oricine are nevoie inspiratie pentru o viata sanatoasa si inteligenta. Transmite pagina www.farmacist.info (pe email, facebook sau twitter). Iti vor multumi pentru asta! :)

6 thoughts on “Diete care functioneaza

  1. Multa lume dintre cei apropiati mie au incercat Dieta Duncan ( cea in care ai voie sa mananci doar proterine si legume dar nu deodata ci in zile alternative). Unora le-a mers…in special in lupta cu zecile de kilograme si mai putin celor care incercau za slabeasca doar 3-4 kg.
    Alta dieta incercata si de mine (dieta Balerina) viza un regim fixin fiecare zi (8.00 – 1 cana de cafea; 10.00 – doua oua; 12 – un pahar de suc de rosii; 14.00 – un pic de carne de pui fara grasime; 16.00 – un mar si 18.00 – 100g branzica degresata). Mi s-a parut interesanta intrucat presupunea echilibrarea unei game destul de alrgi de nutrienti si distantarea meselor cu snackuri sanatoase intre (distantand fructele de restul meselor). Dar nu a functionat deloc intrucat in loc sa slabesc mi-am schimbat ritmul de mancare si la fiecare doua ore mi se facea foame din nou nereusind niciucum sa ma limitez la alimentele ce trebuiau consumate.

    1. Si dintre apropiații mei mulți au încercat dukan, cu rezultate destul de spectaculoase la unii. Eu in schimb nu am putut tine mai mult de 2 zile, nu sunt o mare carnivora si sa mănânc doar proteine slabe de origine animala, a fost un soi de tortură :)) noroc k exista atâtea diete încât una va fi potrivită cu stilul nostru de viață!

  2. Daca arfi sa impartasesc “principiile” pe care imi propun eu sa le respect in stilul de viata mai sanatos pe care incerc sa mi-l dezvolt ar fi asa:
    – o masa cat mai consistenta dimineata (de preferat proteica dar sa fie formata dintr-o farfurie cat mai colorata)(ex. Oua, branza, rosii si castraveti si o cafea)
    – cat mai putina paine
    – cat mai putine /deloc sucuri carbogazoase si cispuri
    – mese la ore fixe
    – intre mese: snackuri reprezentate de fructe (mai ales acum vara, este foarte usor)
    – in farfurie se pune de la inceput tot ce iti propui sa mananci si nu mai ai voie sa adaugi (portii suplimentare) ulterior (ca saconstientizezi cat de mult/putin mananci)
    Dar inca n-am descoperit toate “secretele” …asa ca as fi curioasa care sunt principiile voastre.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *